RAVITSEMUSSUOSITUS

Tämäkin teksti on kirjoitettu kieli keskellä suuta - anteeksi saattoi lähteä laukalle. Todellista faktatietoa ravitsemussuosituksista ja ravitsemusta löydät tekstin lopusta.

Ravitsemussuositus on aika ajoin julkaistava ohjeistus miten, mitä ja kuinka kannattaa syödä parantaaksesi terveyttä ravitsemuksen avulla.

Tässä on siis koko väestön terveydestä kysymys.

Olkaamme yhteisöllisiä ja sosiaalisia ihmisiä.

Ravintoainesuositukset, what?

Ravintoainesuosituksilla tarkoitetaan energian, energiaravintoaineiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuosituksia.

Nämä suositukset laativat työryhmä missä on niitä, eri alan asiantuntijoita ja "besserwissereitä".

Yhtä mahdoton tehtävä kuin yrittäisin rakentaa Kia-autostani, avaruusalusta.

Onneksi ravintsemussuositukset ovat vain ohjeellisia ja suuntaa antamassa ruokavalintoihin.

Toisaalta haluaisin, edes yhdenkään näistä, suosituksia värkänneistä asiantuntijoista noudattavan koko väestölle suunnattuja ohjeita täysin.

Kuinkahan paljon elintarviketeollisuus ja muut tahot ovat lopanneet suosituksia?

En tiedä. Kukaan ei tiedä.

On ihan mahdotonta saada ihmiset noudattamaan näitä ohjeistuksia.

Jo varhaiskasvatuksessa esim. kouluruoka on hyvä paikka säästää kuluja kuntien kurimuksessa.

Sen takia on olemassa laitosruoka, nykyään eines- ja valmisruoka.

Ei paljon ole näkynyt niitä keittäjiä, todellisia ammattilaisia huivi päässä, pitämässä "kuria" koulu- ja laitosruokailussa.

Paljon katetta mutta vähällä rahalla

Vähällä rahalla pitäisi saada paljon.

Halvalla ei aina saa hyvää, eikä näin ollen myöskään ravitsemussuosituksien mukaista ateriaa.

Pakkausseloste on mysteeri

Olet varmasti huomannut pakkaus selosteen.

On kilokaloreita, kilogrammoja, kaloreita, kuituja, sokereita ja niin edelleen.

Niitä kun lasket yhteen ja vähennät syödyn annoksen verran, plus lisäät jotakin.

Syömisestä tulee matematiikkaa. Kenelläkään ei oikeasti ole aikaa päivittäin laskea ateriasisältöä.

Vielä jos ruokakunnassa eli ruokapöydässä nälkäisiä ruokailijoita esimerkiksi 12 kappaletta, niin on "Äiti varmasti väsynyt ja ihan hemmetin kuutamolla". Järkeä saa käyttää.

Vedetään hieman takaisin

On olemassa myös ihmisiä kun oikeasti laskevat jokaisen suuhun menevän, annokseen kuuluvan määrän energiasisällön määrän.

Mutta nyt tarkoitinkin aivan perus Perttiä ja Irmaa.

Ravitsemussuositus sanastoa

Ravitsemussuositukset termistöä.

Kun luet ravitsemussuosituksia saattaa löytää seuraavanlaista termistöä ja sanoja.

Ravitsemussuosituksissa mainitaan esim.

  1. Energiaprosentti. Energiaravintoaineiden (rasvat, hiilihydraatit, proteiinit, alkoholi) osuudet ruokavaliosta tai ruoasta saatavasta kokonaisenergiamäärästä.
  2. Energiatiheys. Ravintoaineen, elintarvikkeen tai ruoan sisältämä energiamäärä (kilojoule tai kilokalori) painoyksikköä kohden. Suurin energiatiheys on rasvalla, 37 kJ/g (9 kcal/g). Ruoan energiatiheys on yleensä suuri, kun siinä on paljon rasvaa ja vähän kuitua.
  3. Kasviöljypohjaiset rasvalevitteet. Kasviöljyistä ja rasvoista valmistetut margariinit sekä rasvalevitteet. Niistä käytetään myös nimityksiä kasvimargariinit ja kasvirasvalevitteet. Maito- tai muuta eläinrasvaa sisältävät rasvalevitteet eivät kuulu tähän ryhmään.
  4. Lihavalmiste. Eri tavoin prosessoitu liha, kuten makkarat ja leikkeleet. Ne sisältävät muitakin ainesosia kuin lihaa, kuten esimerkiksi suolaa ja lisäaineita.
  5. Lisätty sokeri. Sakkaroosi, fruktoosi, glukoosi, tärkkelysperäiset makeuttajat (glukoosi- ja fruktoosisiirapit) ja muut niiden kaltaiset sokerivalmisteet, joita käytetään sellaisenaan tai lisätään elintarvikkeisiin valmistuksen aikana.
  6. Punainen liha. Naudan-, sian- ja lampaanliha.
  7. Ravintoainetiheys. Elintarvikkeiden tai ruokavalion sisältämien ravintoaineiden määrä energiayksikköä kohden, esimerkiksi mg/MJ tai mg/1 000 kcal. 
  8. Tyydyttymätön rasva/Tyydyttymättömät rasvahapot. Jääkaappilämpötilassa pehmeää rasvaa, jota on erityisesti kaloissa ja muissa merenelävissä, useimmissa kasviöljyissä, kasviöljypohjaisissa margariineissa ja rasvalevitteissä sekä pähkinöissä ja siemenissä. Tyydyttymättömästä rasvasta käytetään myös nimitystä pehmeä rasva.
  9. Tyydyttynyt rasva/Tyydyttyneet rasvahapot. Jääkaappilämpötilassa kovaa rasvaa, jota on erityisesti rasvaisissa maitovalmisteissa kuten juustoissa ja voissa sekä rasvaisissa lihoissa ja lihavalmisteissa. Myös eräät kasvirasvat, kuten kookosrasva ja palmuöljy, sisältävät paljon tyydyttynyttä rasvaa. Tyydyttyneestä ja transrasvasta yhdessä käytetään myös nimitystä kova rasva. 
  10. Täysjyvävilja. Täysjyväviljassa ovat mukana kaikki jyvän osat kuori ja alkio mukaan lukien. Näin myös kuitu, vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tallella. Täysjyväleivällä tarkoitetaan leipää, jonka valmistuksessa käytetystä viljasta vähintään 50 % on täysjyväviljaa. Muita täysjyvävalmisteita ovat esimerkiksi täysjyväpasta, täysjyväohra ja täysjyväriisi.
  11. Valkoinen vilja. Valkoisessa viljassa on jäljellä pelkkä jyvän ydinosa, sillä jyvän kuori ja alkio on poistettu. Valkoisessa viljassa on noin 80 % vähemmän kuitua kuin täysjyväviljassa. Tavallinen vehnäjauho ja siitä valmistetut leivonnaiset, valkoinen leipä ja pastatuotteet sekä valkoinen riisi ovat esimerkkejä valkoisesta viljasta.

Ravitsemussuositukset - toimiiko itselläsi

Nyt otetaan hieman tarkempaa "syyniä" ravitsemussuosituksiin. Miltä kuulostaa - mahdoton yhtälö kaikkineen. Kuinkahan paljon saisin lisää ikää mikäli näitä kykenisin noudattamaan. Olisiko tässäkin kuitenkin hyvä mennä sen maalaisjärjen ja fiiliksien mukaan?

Suositusten mukainen ruokavalion pitäisi olla koostumukseltaan monipuolinen ja vaihteleva, mikä mahdollistaa sen, että ruoka on sekä terveellistä että hyvänmakuista.

Seuraavassa suositellut eri ruoka-aineiden päivittäiset määrät sopivat useimmille kohtalaisesti liikkuville aikuisille ohjeellisiksi määriksi.

Kasvikset, marjat ja hedelmät

Juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä sekä sieniä tulisi nauttia vähintään 500 g päivässä eli noin 5-6 annosta.

Tästä määrästä marjoja ja hedelmiä tulisi olla noin puolet ja loput juureksia ja vihanneksia. Osa olisi hyvä nauttia kypsentämättöminä ja osa käyttää ruokien raaka-aineina.

Annos tarkoittaa yhtä keskikokoista hedelmää, 1 desilitraa marjoja tai 1,5 desilitraa salaattia tai raastetta.

Sokeroituja ja suolattuja valmisteita ei suositella.

Palkokasvit (pavut, linssit, herneet) poikkeavat muista kasviksista siten, että niissä on melko paljon proteiinia. Niitä voi käyttää ruokavaliossa proteiinin lähteenä joko pelkästään tai eläinperäisen proteiinin lisäksi. Noin 1 dl per ateria on sopiva määrä.

Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita hyödyllisiä yhdisteitä, joiden merkitystä ei vielä kaikilta osin tunneta.

Kasvisperustainen ruokavalio sisältää useita bioaktiivisia komponentteja, joiden monista kroonisilta sairauksilta suojaavista vaikutuksista on saatu viitteitä.

Myös rasvan ja hiilihydraattien laatu em. ruoka-aineissa on edullinen. Tämä koskee myös täysjyväviljavalmisteita (ks. viljavalmisteet).

Kommentti: Ymmärsikö joku jotakin. Hei, 500 grammaa päivässä on paljon. Ohjeen mukaan tarvitsisi sinun syödä päivässä noin 4 dl salaattia. Onko se silputtuna vai kokonainen kerä.

Marjoja siis kannattaa käydä poimimassa ja yrittää laskea kuinka paljon joudut laittamaan pakastimeen mikäli mustikoita tarvitset 2.5 dl päivä. Laske päiväannos esimerkiksi talven- kevään sekä kesän yli. Muutaman pakastimen tarvitset että voit suosituksia noudattaa.

Tämä häiritsee myös - on saatu viitteitä. Eikö näihin pitäisi laittaa faktaa. Bioaktiiviset komponenetit ei auta yhtään minun ruokavalioon ja terveyteen että ryhtyisin täysin vegelinjalle. Onhan niitä kroonisia sairauksia ihmisillä mutta ei näin voi ohjailla. Jotkut kuitenkin saattaa lukea näitä tarkkaankin.

Viljavalmisteet

Viljavalmisteiden suositeltava päivittäinen käyttömäärä on noin 6 annosta naisille ja noin 9 annosta miehille. Vähintään puolet käytetystä määrästä tulisi olla täysjyväviljaa.

Annos tarkoittaa 1 dl:aa keitettyä täysjyväpastaa, ohraa tai -riisiä tai muuta täysjyvälisäkettä tai yhtä leipäviipaletta.

Lautasellinen puuroa vastaa kahta annosta.

Täysjyväviljavalmisteista tulisi suosia vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja.

Kuitupitoisuuden tulisi leivissä olla vähintään 6 g/100 g.

Kommentti: Aamupuuro on oikeasti hyvä vaihtoehto mikäli siihen riittää aikaa. Kaupan hyllyiltä löydät "puurohyllyiltä" myös niitä minuuttipuuroja tai jo valmiiksi annospusseihin pakattuja mikroaaltouunissa valmistettavia puuroannoksia.

Lisää vain marjoja esimerkiksi joukkoon niin on ihan ok päivän aloitus. Jos syöt kaksi lautasellista puuroa niin olet jo pitkällä että saat edes päivittäisen ravintosuosituksen toteutettua.

Peruna

Peruna sisältää kohtuullisesti hiilihydraatteja (tärkkelystä) ja useita kivennäisaineita (esim. kaliumia ja magnesiumia) sekä C-vitamiinia.

Tutkimukset eivät osoita sillä olevan erityisiä terveyttä edistäviä tai heikentäviä vaikutuksia. Niinpä käytön suositellaan pysyvän nykyisellä tasolla.

Peruna on syytä kypsentää mieluiten keittämällä tai uunissa ilman kerman ja tai muun tyydyttyneen rasvan lisäämistä.

Kommentti: Peruna se on vain parasta, edullisinta ja täyteläistä, nälkää vievää ruokaa. Onhan sillä oltava myös niitä terveydelle edestävää vaikutusta.

Perunaa on syöty niin kauan kuin on ollut suomessa ihmisiä. Peruna oli se perusruoka jolla suomea rakennettiin ja korsuissa, sodassa pidettiin miehet kunnossa.

Nyt siis  ravintosuositus väittää ettei siitä ole mitään hyötyä 2018-luvun ruokavaliossa. Pah, se on kova raaka-aine ja siirtää nälkää. Miettikää nyt kermaperunat, perunamuusi, uudet perunat. Ja saat ne kivennäisaineet helposti.

Maitovalmisteet

Maitovalmisteet ovat hyviä proteiinin, kalsiumin, jodin ja monien vitamiinien, erityisesti D-vitamiinin lähteitä.

5-6 dl nestemäisiä maitovalmisteita ja 2-3 viipaletta juustoa päivittäin kattaa elimistön kalsiumin tarpeen.

Rasvaisissa maitovalmisteissa on kuitenkin runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, sillä maidon rasvasta 2/3 on tyydyttynyttä. Tämän vuoksi on syytä suosia rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita.

Maito, piimä, jogurtti ja viili tulisi valita enintään 1 % rasvaa sisältävinä, ja juustoista tulisi suosia vähemmän suolaa ja enintään 17 % rasvaa sisältäviä tuotteita.

Nestemäiset maitovalmisteet voi tarvittaessa korvata kasviperäisillä kalsiumilla ja D-vitamiinilla täydennetyillä elintarvikkeilla, kuten esimerkiksi soija- tai kaurajuomilla.

Kommentti: Olenko jostakin lukenut että ns. prosessoitu maito ei ole niin järkevää käyttää. Sieltähän on viety kaikki hyvä pois. Jos kysytte asiaa niiltä vanhoilta isänniltä ja emänniltä niin kuulette totuuden. Suoraan lehmän utareesta pumpattu maito pitää miehen ja naisen työkykyisenä ja terveenä.

Käytännössä se on todella pieni määrä, mitä suositus sanoo maitotuotteista.

Soija- ja kaurajuomat on siis hyvin "lopattu".

Mutta juustoa kannattaa syödä mikäli luet pakkausselosteen.

Kala, liha ja kananmuna

Kalaa kannattaa nauttia eri kalalajeja vaihdellen 2-3 kertaa viikossa.

Elintarviketurvallisuusvirasto Evira on antanut lapsille, nuorille sekä raskaana oleville ja imettäville naisille ohjeita kalalajien valinnasta ja käyttötiheydestä.

Lihavalmisteita ja punaista lihaa ei tulisi käyttää enempää kuin 500 g viikossa. Määrä tarkoittaa kypsää lihaa ja vastaa raakapainoltaan 700-750 g:aa.

Yksi annos kalaa tai lihaa painaa kypsänä noin 100-150 g.

Kananmuna on hyvä ja monipuolinen proteiinin lähde. Kolesterolia alentavassa ruokavaliossa ja valtimotauteihin sairastuneilla kananmunan keltuaisen käyttöä on hyvä rajoittaa noin 3-4 kappaleeseen viikossa, koska siinä on runsaasti kolesterolia.

Kala, liha ja kananmuna ovat hyviä proteiinin lähteitä.

Kala on lisäksi myös hyvä monityydyttymättömien rasvojen ja D-vitamiinin lähde.

Siipikarjan liha on vähärasvaista ja sen rasva laadultaan parempaa kuin naudan ja lampaan lihan rasva. Lihassa on erityisen runsaasti hyvin imeytyvää rautaa.

Punainen liha (naudan-, lampaan- ja sianliha) olisi hyvä valita mahdollisimman vähärasvaisena ja lihavalmisteet lisäksi mahdollisimman vähäsuolaisina.

Ruokia valmistettaessa kannattaa käyttää sellaisia kypsennysmenetelmiä ja lämpötiloja, ettei ruoka pääse palamaan, sillä palamisen yhteydessä muodostuu haitallisia aineita.

Kommentti: Kenellä on nykyään nykyään syödä kalaa? Lohi maksaa aivan törkeän paljon. Mutta jos kalastajat saisivat samanlaista "maataloustukea" kuin esimerkiksi maatalousyrittäjät niin silloin se olisi ok.

Lisäksi ne ihmiset jotkat joivat täysmaitoa aikoinaan alkaa olemaan harvassa.

Nykyään kalastetaan ainoastaan sen takia että saadaan otettua someen paras kalakuva ja sen jälkeen se kala päästetään muka kasvamaan.

Hei, somekalastajat vaan ei osaa, jaksa, viitsi ryhtyä puhdistamaan sitä kalaa.

Ravintorasvat

Leipärasvana tulisi käyttää vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä.

Salaatinkastikkeen tulisi olla kasviöljypohjainen. Kasviöljy sopii myös sellaisenaan salaatinkastikkeeksi.

Ruoanvalmistusrasvana käytetään tarvittaessa kasviöljyä, juoksevaa kasviöljyvalmistetta (ns. pullomargariinia) tai vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä.

Lähes kaikki kasviöljyt ja niistä tehdyt margariinit ja kasviöljypohjaiset rasvalevitteet sisältävät runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa ja E-vitamiinia ja kasviöljypohjaiset rasvalevitteet lisäksi D-vitamiinia. Niiden tulisi olla näkyvän rasvan lähteinä ruokavaliossa.

Myös pähkinät ja siemenet ovat hyviä tyydyttymättömän rasvan lähteitä. Suolaamattomia, sokeroimattomia tai muulla tavoin kuorruttamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä (esim. auringonkukan, seesamin, pinjan ja kurpitsan siemenet) voi nauttia lajeja vaihdellen noin 30 g (2 rkl) päivässä eli 200-250 g viikossa.

Rypsiöljy ja koostumukseltaan sitä vastaava rapsiöljy ovat erityisen suositeltavia, sillä ne sisältävät Omega-3-rasvahappoja, joiden saanti on Suomessa usein suositeltua vähäisempää.

Myös pellavansiemen-, camelina-, soija-, saksanpähkinä- ja hampunsiemenöljyt sisältävät Omega-3-sarjan rasvahappoja.

Oliivi-, avokado-, kurpitsansiemen- ja auringonkukkaöljyt sisältävät hyvin vähän Omega-3-rasvahappoja mutta runsaasti muita tyydyttymättömiä (kerta- ja monityydyttymättömiä) rasvahappoja.

Niitä voidaan käyttää vaihdellen Omega-3-rasvahappoja sisältävien kasviöljyjen rinnalla.

Kookosöljy poikkeaa edellä mainituista rasvoista, sillä se on lähes kokonaan tyydyttynyttä rasvaa.

Myös palmu- ja palmuydinöljyt sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa muihin kasviöljyihin verrattuna. Näiden öljyjen käyttöä ei suositella.

Kommentti: Ihan oikeasti taas Teille kuka nämä ravitsemussuositusohjeet olette laatineet. Ootteko Te oikeasti tosissanne vai teettekö tätä ainoastaan palkkanne eteen jotta voitte ostaa sitä kunnollista ruokaa, mihin noin 80 prosentilla Suomen väestöstä ei ole koskaan varaa.

Menkää nyt sinne kauppaan 20 €:n setelin kanssa ja puhukaa terveysvaikutuksista. Saatte muuten kananmunia raakana päähänne.

Nesteen tarve ja juomat

Nesteen tarve on yksilöllistä. Siihen vaikuttavat mm. fyysinen aktiivisuus, ikä ja ympäristön lämpötila. Useimmilla ihmisillä nesteen tarve tulee tyydytetyksi, jos juodaan janon mukaisesti.

Ohjeellinen kaikkien juomien määrä päivässä on 1-1,5 litraa ruoan sisältämän nesteen lisäksi.

Vesijohtovesi on paras janojuoma.

Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta tai enintään 1 % rasvaa sisältävää maitoa tai piimää, vettä tai kivennäisvettä.

Täysmehuja voi nauttia yhden lasillisen päivässä aterian yhteydessä. Sokeroituja juomia ei tule käyttää säännöllisesti.

Hammasterveyden kannalta myöskään happamia sokeroimattomia juomia ei kannata käyttää säännöllisesti.

Maidoksi kahviin ja teehen suositellaan rasvatonta, ykkös- tai kevytmaitoa.

Kommentti: Paljon totta ja hyvää. Vesi, Suomalainen vesijohtovesi on parasta mitä janoon voi juoda. Väritön, mauton ja hajuton. Kaiken lisäksi niin puhdas että sairastut ennemmin naapurin aivastuksesta 200 metrin päästä kuin juomalla suoraan hanasta. Ja mitä enemmän menet ylemmäksi Jyväskylää sitä enemmän voit juoda suoraan joesta/lähteestä.

Edelleen silti tuo rasvattoman maidon tai piimän komppaaminen näissä ravintosuosituksissa häiritsee. Kermaa tai täysmaitoa siellä pitää olla. Tähän asiaan puutun vielä.

Alkoholijuomat

Alkoholijuomien käyttöä tulee rajoittaa siten, että alkoholin päivittäinen saanti (etanoliksi laskettuna) on naisilla korkeintaan 10 g ja miehillä 20 g.

Käytännössä tämä tarkoittaa naisille yhtä annosta ja miehille kahta annosta alkoholijuomaa päivässä.

Yksi annos on esimerkiksi lasi (12 cl) viiniä tai pieni pullo (33 cl) keskiolutta tai 4 cl väkevää alkoholijuomaa.

Alkoholin osuuden energiansaannista tulisi olla korkeintaan 5 E%.

Lasten ja nuorten sekä raskaana olevien ja imettävien naisten ei tule käyttää alkoholia lainkaan.

Runsasta kertajuomista (yli 5-6 annosta) pitäisi välttää, eikä alkoholia pidä nauttia joka päivä.

Kommentti: Heh, syvä uni. Kuka tuohon lähtee. Jos menet esimerkiksi työterveyshuoltton niin se Audit-kysely on aivan sucks.

Eihän tuo toimi ollenkaan sillain kun pitäsi. Ihmiset pakotetaan muuttamaan käyttämistään sekä syyllistetään turhaan.

Kuinka paljon on ihmisiä ketkä ei pysty noudattamaan ohjeistusta. Niitä on aivan pimeesti.

Jos edellisissä ohjeissa kehoitetaan noudattamaan sitä Välimerellistä ruokavaliota ja sitten seuraavassa se kumotaan. Häviääkö se uskottavuus.

Siellä missä periaatteessa oliiviöljyä nautitaan enemmän kuin maitoa Suomessa niin siellä myös se alkoholi kuuluu ihan normaaliin arkeen.

Nyt on hyvä huomata myös se asia että Kreikassa, Italiassa, Espanjassa esimerkiksi näette enemmän niitä "ryppyisisä, hymyileviä mummoja ja pappoja" niissä kuvissa mitä Te Someen jakamalla laitatte kaikkien nähtäväksi.